logo
Teivo Stayers - kestävyysjuoksun erikoisseura, Tampere.     http://www.teivostayers.fi/stayers

 Varalan Urheiluopisto, 16. joulukuuta 1995 Matti Jääskeläinen: 

Peruskuntokauden harjoittelu

Luennon sisältö:

Perusta: olennaisia asioita

  • Kullakin harjoituskaudella tulee olla selkeä, kontrolloitavissa oleva tavoite, jonka perusteella asetetaan harjoittelun painopiste. Esim. PK1-jaksolla tavoite voi olla 0.30 min pois aerobisen kynnyksen vauhdista (tai normaalista lenkkivauhdista). Muiden ominaisuuksien optimitaso tulee säilyttää -> esim. VK-taso ei tipu peruskestävyyskaudellakaan yhtään.
  • Peruskuntokausi kahtia jaettu:
    • PK1 (esim.loka-joulukuu): aerobisen kynnyksen ja aer. lihaskestävyyden kohottaminen. Tavoitteena mahdollistaa paljon harjoitteleminen ja elimistön palautuminen myöhemmin. Harjoittelun pitää tuntua hyvältä: ei väkisin!
    • PK2 (esim.tammi-maaliskuu): anaerobisen kynnyksen (aerobinen vauhtikestävyys) ja aerobis-anaerobisen lihaskestävyyden kohottaminen. Harjoittelu saa ollaa kovaakin ja tuntua ajoittain pahalta.
  • MJ painottaa kovasti määriä: miestä voi sanoa urheilijaksi kun hän harjoittelee 1000-1500 h/vuosi (naiset 800-1200 h/vuosi).

Tasot

  • Peruskestävyysharjoittelu on kaiken perusta.
    • PK:ta tulisi olla harjoittelusta aina vähintään 60 % (jopa 85 %) ja vähintään 3 kertaa viikossa.
    • Peruskestävyyden pysyvä kehittyminen vaatii 3-8 vuoden säännöllisen harjoittelun.
  • PK-harjoittelu tehdään usein liian korkealla sykkeellä.
    Monet testausasemat antavat liian korkeita aer.kynnyksen arvoja. Aer.kynnys on useimmiten 40-70 alle maksimisykkeen (keskim. 50). Liian kovatehoinen harjoittelu johtaa tukkoisuuteen ja näkyy testituloksissa (aer.kynnys). Hengästyminen on jo selvä merkki aerobisen kynnyksen ylittämisestä. (Tyypillinen virhe myös harjoittelun kapea-alaisuus, jolloin myös kovia harjoituksia liian vähän.)
  • Aerobinen (PK) harjoittelu on aina palauttavaa (mikäli nestehuolto pelaa ja harjoitus on tehty oikealla tasolla). Se ei saa tuntua rasittavalta! Jotta PK-taso kehittyisi vielä noin 8 viikon treenin jälkeen on ohjelmassa oltava 1-2 VK1-tason lenkkiä viikossa.
  • Aerobisessakin harjoittelussa rasvojen poltto alkaa vasta 30-40 minuutin rasituksen jälkeen.
  • Maksimisykkeen testaus:
    perusteellisen verryttelyn jälkeen loivaan ylämäkeen noin 3 minuutin maksimitehoinen veto.
    Liian tasapaksu harjoittelu saattaa estää maksimisykkeen esiinsaamista.
  • Anaerobisen kynnyksen taso määrää urheilijan kyvyn pitää yllä kovaa suoritustempoa 1-3 tuntia. (oleellisinta suunnistajalle)
    VK-harjoittelun vaikutukset:
    • maitohapon poiston kehittyminen
    • rasvojen sekä hiilihydraattien käytön tehostuminen.
  • Kehittävien VK-harjoitukset minimi 20 min, jotta elimistössä tapahtuu tarvittavia hormonaalisia muutoksia.
    VK-harjoitukset voidaan tehdä yhtenäisinä tai toistoina (1000 m->). Toistoharjoituksissa palautusten on oltava riittävän lyhyet, korkeintaan vedon pituisia (ajassa), jotta harjoitusvaikutus kohdistuu oikealle alueelle.
  • Sama pätee max. hapenoton harjoituksiin (MK-vedot): riittävän lyhyet palautukset. Mikäli syke ei palaudu riittävän nopeasti, urheilija ei ole valmis vetoharjoitteluun -> tv-harjoitukset (5-6 km).
  • Toisto/tasav. treenien henkinen harjoitusvaikutus eroaa (ei fysiologinen) -> tahdon "jännitysvoima" (tv) ja "ponnistusvoima" (veto).
  • TESTAUS: oikean harjoittelun oppiminen & virheiden välttäminen -> kokematon urheilija kaipaa testausta enemmän kuin kokenut !!!
  • Harjoittelun perusteet:
    1. Oikea teho
    2. Riittävä määrä
    3. Harjoitteiden toistuvuus viikoittain
    4. Harjoitustasojen keskinäiset suhteet
  • Nuorten harjoittelu: harjoittelu (liikunnan harrastaminen) päivittäiseksi (=5-7 krt/vko) ns. valintaikään (14-16v) mennessä - liikunnasta elämäntapa, ei välttämättä ohjelmoitu valmennus vaan monipuolinen liikunnan harrastaminen.
  • Harjoittelun ohjelmointi: viikkotasolla vuorottelee palauttavat (vain PK:ta) ja kevyesti kuormittavat (lihaskestävyys- ja VK1-harjoitukset), yksi kova päivä viikossa (VK2). PK-päivät puhtaasti PK:na.

Peruskuntokausi 1

Aerobinen kynnys ja aerobinen lihaskestävyys Peruskestävyys 4-7 krt/vko
VK1 1-2
Aerob. lk 1-3
Muut ominaisuudet säilyttäen: VK2 viikottain
MK1 krt/2vko (6 min / 10 pv)
Hapoton NKviikottain (10-30 s. vedot)
pikavoima1 krt/2vko (hyppelyt/loikat) + hyvät venyttelyt

Peruskuntokausi 2

Anaerobinen kynnys ja aerobis-anaerobinen lk Vauhtikestävyys2-3 krt/vko eri tasoilla ajoittain jopa anaer.kynnyksen ylittäen
Aer./anaer.lk1-3 krt/vko
Muut ominaisuudet säilyttäen: PK3-5 krt/vko (pitkä joka viikko)
MKviikottain
Hapoton NKviikottain
Pikavoimaviikottain
Tekniikka- ja
henkinen harjoittelu

Teivo Stayers - kestävyysjuoksun erikoisseura, Tampere.       http://www.teivostayers.fi/
TeSt-slogan