logo
Teivo Stayers - kestävyysjuoksun erikoisseura, Tampere.     http://www.teivostayers.fi/stayers

VERRYTTELYT JA VENYTYKSET

- URHEILUVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY -

Teksti: Aulikki Saarinen

ALKU- JA LOPPUVERRYTTELYT

Verryttelyjen tärkeyttä lihashuollossa ei koskaan korosteta liikaa. Urheilijalla on taipumus luopua verryttelyistä lisätäkseen "oikeiden" harjoitusten osuutta. Verryttelyjen tavoitteena on juuri harjoitusvaikutuksen ja kilpailutehon lisääminen, joten verryttelyjen vähentämisellä saadaan aikaan halutulle päinvastainen vaikutus. Verryttelyn tulisi olla dynaamista, liikettä aikaansaavaa suhteellisen kevyellä rasituksella.

Lepotilassa lihasten verenkierto ottaa noin 15 - 20 %:n osuuden kokonaisverenkierrosta, jolloin hiussuonet ovat osittain sulkeutuneet. Voimakkaan rasituksen aikana lihasten prosentuaalinen osuus kokonaisverenkierrosta kasvaa 70 - 75%:iin, jolloin lihaksen kaikki verisuonet ovat auki ja täyttyneinä ja lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja ravintoaineet.

ALKUVERRYTTELY

voidaan jakaa seuraavasti:
  • YLEISVERRYTTELY
    tavoitteena on nostaa sykettä suurten lihasryhmien työllä (mm. kävellen, juosten) niin, ettei maitohappoa synny.
    • verenkierto lisääntyy ja lihasten lämpötila nousee
    • lihasten ravistelua ja venyttelyä lyhytkestoisina 5 - 10 sek.
    • tulisi kestää vähintään 10 min ja täyttää sille asetetut tavoitteet

  • LAJIKOHTAINEN VERRYTTELY
    • otetaan mukaan lajissa tarvittavat lihakset
    • suoritus lähenee tekniikaltaan lajia ja voi olla asteittain kovenevaa
    • käydään venytellen läpi suoritukseen osallistuvat lihasryhmät yleisverryttelyä huolellisemmin
    • tavoitteena vammariskin pieneneminen ja saada harjoituksesta enemmän irti
    • valmistauduttaessa kilpailuun ei-aktiivisten verryttelyjen ja kilpailun välillä tulisi olla 10 min enempää
    • tehokkaita ennen kilpailua myös erilaiset ravistelut ja retkutukset

LOPPUVERRYTTELY

  • tarkoitus edistää harjoituksessa syntyneiden kuona-aineiden (maitohappo yms) poistumista ja palauttaa lihakset lepotilaan
  • elimistö on loppuverryttelyn jälkeen valmiimpi uuteen harjoitukseen
  • voi suorittaa esim. harjoituksen tempoa vähentämällä sen loppua kohti
  • päätteeksi kevyitä venytyksiä. Venytykset eivät saa olla voimakkaita sillä lihas kramppaa helposti nestehukan, alhaisen verensokerin ja elimistön elektrolyyttien (suolojen) epätasapainon vuoksi
huom. Verryttelyjen merkitys korostuu siirryttäessä harjoittelemaan useita kertoja päivässä tai muuttuneisiin olosuhteisiin (aikaero, korkea tai kuumankostea ilmanala, uudet harjoitusmetodit), koska elimistön sopeutuminen vie yksilöstä ja muutoksesta riippuen 1- 2 viikkoa

VENYTYKSET

Nivelen optimaalinen toiminta vaatii sitä ympäröiviltä kudoksilta riittävää elastisuutta ja liikkuvuutta, mutta myös voimaa koko liikeradalle, jolloin nivel on vakaa.
  • liikelaajuutta rajoittavat mm. lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja -pussien joustamattomuus ja luisten osien muoto
  • iän myötä pehmytosien elastisuus vähenee ja nivelpinnoille voi tulla kulumia
  • fysiologisia rajoituksia liikelaajuuteen ovat mm. elimistön lämpötila ja lihasten välittömän energialähteen määrä lihassoluissa harjoituksen jälkeen ennen venyttelyjä kannattaa täydentää neste- ja lihaksen energiavaroja esim. vedellä ja hiilihydraattipitoisella ravinnolla lihaskramppien välttämiseksi
  • venyttelyt tulisi suorittaa jokaiseen harjoitukseen liittyen l. päivittäin mutta myös 1 - 2 kertaa viikossa omina harjoitusyksikköinään käyden läpi kaikki suorituksen kannalta tärkeät lihakset

VENYTYSHARJOITUKSET

VENYTYSTYYPIT:
  • lyhytkestoiset venytykset 5-10 sek (liikeratojen tarkistus, lihaksen rentous)
  • keskipitkät venytykset 10-30 sek (lihaksen venyvyys)
  • pitkäkestoiset venytykset 30 sek - 5 min (jänne-/sidekudosten venyvyys)

  • venytettävä lihas viedään rauhallisesti lähelle kipurajaa ja pidetään siellä vaadittava aika
  • venytys toistetaan 2 - 4 kertaa
  • pitkäkestoisissa venytyksissä tulee välttää maksimaalista venytystä ettei lihaksen hiusverenkierto esty
  • venytykset tekee urheilija yksinään tai avustajan kanssa

STRETCHING

  • myös erittäin käyttökelpoinen venyttelytekniikka (jännitys-rentous venytys)
  • lihas venytetään lähelle kipurajaa 4-6 sek ajan, rentoutetaan 2-4 sek pyrkien maksimaaliseen rentouteen, 8-10 sek venytys kipurajan lähellä
  • sarjaa toistetaan 3-5 kertaa, pyritään isometrisestä jännityksestä maksimaaliseen rentouteen ja venytykseen
  • tekniikan avulla voidaan parantaa sekä aktiivista että passiivista liikkuvuutta
  • venyttelyä tulisi edeltää lihasten lämmittely kevyellä työllä esim. ravistelujen avulla, ravisteluja kannattaa käyttää myös venyttelyjen välillä rentouden lisäämiseksi
  • voimakkaan lihastyön jälkeen kannattaa venytellä n. kaksi tuntia rasituksen päättymisestä lihaskramppien ehkäisemiseksi
  • streching sopii hyvin itsenäiseksi harjoitteeksi 1-2 x/viikko


lähde: Urheiluvammat - ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus

Teivo Stayers - kestävyysjuoksun erikoisseura, Tampere.       http://www.teivostayers.fi/
TeSt-slogan